3 分钟
20 分钟导航
适用场景：心里发慌、脑子很乱、身体想逃。
- 先喝水或洗脸，让身体知道你在接管局面。
- 关掉一个最吵的提醒源，哪怕只是静音 20 分钟。
- 在纸上写下“这 20 分钟我只处理什么”。
提醒语：不用现在就想通，你先把自己带回来。
方法库
如果现在不能解决全部，那就先做下一件小事。
这一页把高压状态拆成几个明确动作。你不用一次做完，只用选一个最像你的入口。
低电量
先让系统降功耗，而不是继续逼自己振作。
5 分钟
最小整洁区
适用场景：房间乱、脑子也乱，感觉一切都压过来。
- 只选一个区域，例如床头、桌角或洗手台。
- 清掉显眼垃圾和脏衣服。
- 结束后立刻停，不追加任务。
提醒语：不是为了整洁，是为了找回一点掌控感。
恢复中
你已经有一点力气了，现在需要的是顺序，而不是更多目标。
10 天
紧急止损计划
适用场景：生活系统已经开始高耗能空转，想先停住进一步的消耗。
| 第 1 到 3 天 | 手机止损 |
| 第 4 到 6 天 | 切换缓冲带 |
| 第 7 到 10 天 | 恢复低压力陪伴 |
提醒语：先止损，再回正，不要一上来就重建人生。
7 天
钱包摸底
适用场景：经济压力模糊地压着你，但你还没把数字真正摊开。
- 写下本月固定支出。
- 写下手头现有现金和缓冲。
- 先算 7 天、30 天、90 天三个缓冲台阶。
提醒语：把恐慌变成数字，数字才有可能被处理。
关系修复
关系一拧巴，先别急着赢，先恢复连接。
即刻可用
关系破冰三句话
- “我不是想和你对着来，我只是现在有点乱。”
- “我们先把语气放下来，再说这件事。”
- “这件事重要，我们换个时间好好聊。”
提醒语：信任感比赢更重要。
20 分钟
换场域，再谈重点
- 先一起离开原来的冲突场域。
- 去散步、买点吃的，或坐到中性空间。
- 只谈一件事，不追旧账。
提醒语：先把人带回连接感，再谈分歧。